Alessandro Scalici*
Capita spesso di sentirsi porre la domanda: “Qual è l’allenamento migliore?”.
Sembrerà scontato, ma non esiste. Se però devo pensare a un allenamento che possa andare bene ad un utente tipo, 30/50 anni senza particolari patologie nè metaboliche, nè funzionali e uno stato di forma nella media, allora posso azzardare un workout.
Il riscaldamento
Anche se siamo in forma e già allenati al lavoro in palestra, il riscaldamento rappresenta una fase importante dell’allenamento. Oltre che aumentare la produzione di liquido sinoviale che lubrifica le articolazioni, distendere e ammorbidire il tessuto connettivo, aumenta l’irrorazione dei muscoli.
Obiettivo rafforzarsi
Il consiglio è di puntare su un allenamento total body a circuito da 30 minuti.
Per allenare i miei clienti, utilizzo molto spesso un semplice ma efficace circuito di esercizi da eseguirsi a rotazione con un riposo abbastanza limitato. Un esempio potrebbe essere: addominali a terra, supini; piegamenti sulle braccia cercando di toccare terra col petto flessioni o push upp; piegamenti sulle gambe con balzo; rematore alla macchina o con manubri; alzate laterali con manubri per le spalle.
Tutti gli esercizi vengono effettuati per almeno quattro/cinque giri a rotazione eseguendo tra le otto e le dodici ripetizioni ogni volta.
Puntare alla resistenza
Ora saliamo sulla bike o qualsiasi macchina cardio ed eseguiamo un circuito di nove minuti, dove alterneremo momenti di fatica a momenti di recupero. Un esempio classico potrebbe essere: tre minuti di lavoro alternando 30” di lavoro intenso a 30” di recupero attivo; tre minuti alternando 40” di lavoro intenso e 20” di recupero attivo; altri tre minuti alternando 45” di lavoro intenso e 15” di recupero.
L’ora del defaticamento
Questa fase comprende qualche minuto di attività cardio leggera per riportare acido lattico e battiti a valori normali o quasi e un altrettanto leggero allungamento muscolare.
Se sarete costanti, questo semplice allenamento di 50 minuti, che eseguirete dalle due alle tre volte la settimana, vi permetterà di raggiungere uno stato di forma eccellente.
*Massoterapista & fitness specialist