Alessandro Scalici
Molte persone, a causa di continui viaggi di lavoro, si trovano costrette a saltare i loro appuntamenti in palestra rimettendoci in termini di soldi e salute. Trasferte e cene fuori casa non sono certo di aiuto quando ci siamo posti come obiettivo migliorare la forma fisica o dimagrire.
Soluzioni a portata di mano
Quando viaggio, metto le scarpe da ginnastica in valigia. Ormai tutti gli alberghi offrono il servizio di palestra all’interno o nelle immediate vicinanze. Nella peggiore delle ipotesi anche solo qualche esercizio di base fatto in camera può sortire effetto. Piegamenti sulle gambe, flessioni a terra e crunch per i muscoli addominali, nella loro semplicità riescono a offrire uno stimolo importante a tutto il corpo.
Partiamo con i muscoli delle gambe e il loro esercizio di riferimento: lo squat. In piedi, gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, mantenendo il busto eretto, cerchiamo di piegare le gambe in una posizione di accosciata. Quando le ginocchia saranno piegate di circa 90 gradi, potremo risalire e tornare alla posizione iniziale.
Non avendo sovraccarico a disposizione, potremo utilizzare un paio di tecniche per rendere l’esercizio un po’ più difficile. Velocità: cerchiamo di eseguire 15/20 ripetizioni impiegando 4 secondi per salire e 4 per scendere. Semplice, ma incredibilmente intenso. Esplosività: in contrapposizione col metodo precedente, dovremo cercare, dopo la fase di risalita, di eseguire in piccolo salto, pochi centimetri, ma che renderanno l’esercizio particolarmente intenso.
Pettorali e addominali
Per i pettorali, le flessioni a terra sono un must. Stendiamoci a terra e teniamo le braccia una o due spanne più larghe delle spalle. A braccia distese, le mani dovranno essere all’altezza del petto e non del viso, come molti erroneamente fanno. Cerchiamo di arrivare a 15/20 ripetizioni. Se non fossimo in grado di concluderle, basterà piegare le ginocchia e puntare su di esse invece che sui piedi, per poter completare la serie.
Il crunch si svolge stesi a terra, con le gambe piegate. Solleviamo le spalle e la parte alta della schiena immaginando di toccare il soffitto con le mani. Il movimento necessario ad attivare il gruppo del retto addominale non dovrà essere molto ampio, ma invece premierà la tensione continua che riusciremo a mantenere su questo gruppo. Anche in questo caso 20 ripetizioni sono un buon numero.
Cerchiamo di eseguire un esercizio dopo l’altro senza troppa pausa. Dovremo ripetere il giro dalle 4 alle 8 volte in base alle capacità individuali.
Particolare attenzione va sempre riservata all’alimentazione, non dimenticando mai la componente proteica.